L'épinard

Plante herbacée d'origine de l'Asie centrale, dont les feuilles de forme allongée, vert foncé, se mangent.

L'épinard est très riche en oxalates (sel ou acide organique donnant notamment à l'oseille son goût si spécifique). Les feuilles d'épinard cuites sont davantage nutritives. Elles contiennent presque 6 fois plus de lutéine (antioxydant, pigment caroténoïde, xanthophylle, se trouvant dans le jaune d’œuf, le beurre, le maïs, la carotte, le sérum sanguin), de zéaxanthine (pigment de la famille des xanthophylles (caroténoïde) donnant sa couleur jaune aux grains de maïs) et de bétaïne (composé azoté naturellement présent dans plusieurs espèce du règne végétal et animal, notamment contenu dans les racines de betterave, dans les semences du cotonnier ou les germes du froment, qui peut être extrait, entre autre, du jus des betteraves ou des mélasses (résidu visqueux), sous produit résultant de l'extraction du sucre de betteraves). Les feuilles d'épinard bouillies fournissent en général plus de vitamines et de minéraux par portion que les feuilles crues.

Propriétés

- L'épinard bouilli est une excellente source de vitamine A et vitamine B9, l'épinard cru en est une bonne source.
- L'épinard bouilli est une excellente source de vitamine K.
- L'épinard bouilli est une excellente source de fer pour l'homme et une bonne source pour la femme, l'épinard cru en est une source seulement pour l'homme.
- L'épinard bouilli est une excellente source de magnésium pour la femme et une bonne source pour l'homme, l'épinard cru en est une source.
- L'épinard bouilli est une excellente source de manganèse, l'épinard cru en est une bonne source pour la femme et une source pour l'homme.
- L'épinard bouilli est une bonne source de vitamine B2, l'épinard cru en est une source pour la femme seulement.
- L'épinard bouilli est une bonne source de vitamine B6.
- L'épinard bouilli est une bonne source de cuivre.
- L'épinard bouilli est une source de vitamine B1 et vitamine E.
- L'épinard bouilli est une source de calcium, de phosphore, de potassium et de zinc.

Épinard à feuilles lisses

Vertus

L'épinard, ayant des antioxydants communs avec le thé vert et le persil, procurerait des bienfaits similaires à l'organisme, notamment grâce à sa teneur en chlorophylle et en fer qui sont à la base de l'hémoglobine et jouent un rôle essentiel dans la santé du cœur, des muscles et des nerfs. La chlorophylle permet d'oxygéner et de désintoxiquer l'organisme. Le fer est un minéral qui aide à protéger contre certaines formes d'anémie et les symptômes de fatigue qui s'ensuivent. Cependant, bien que l'épinard contienne une bonne quantité de fer, celui-ci, comme tous les aliments végétaux en comportant, est moins bien assimilé que le fer issu d'une source animale. Afin d'augmenter cette assimilation, il faut associer les végétaux riches en fer avec des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, etc.) ou des protéines.

Les feuilles d'épinard, ayant une très faible densité calorique, ont un indice de satiété élevé et sont une bonne source d'antioxydants essentiels pour la peau et la santé. La chlorophylle présente drainerait les toxines associées au cancer, selon une étude de l'université d’État de l'Oregon notifiant qu'une consommation régulière d'épinards permettrait de parer aux risques de cancer émanant de notre environnement. Des chercheurs ont observé qu'une consommation régulière de feuilles d'épinard, une portion de 1/2 tasse par semaine, était associée à un plus faible risque de cancer du sein.

Une étude clinique chez l'humain a démontré qu'une consommation quotidienne de feuilles d'épinard cuites entraînait une meilleure résistance des globules blancs.

L'épinard serait l'un des aliments qui renferme le plus de bétaïne. Sa consommation contribuerait à traiter certaines maladies du foie, comme la stéatose (infiltration ou dégénérescence graisseuse d'un tissu, d'un organe). Elle diminuerait aussi la concentration sanguine d'homocystéine (acide animé qui, lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang, est un facteur à risque de maladies cardiovasculaires). La consommation de bétaïne peut de même améliorer la performance athlétique, une meilleure endurance à l'effort par exemple.

Les caroténoïdes retrouvés participent à la santé des yeux en diminuant le risque de dégénérescence de la macula (partie de la rétine caractérisée par la concentration maximale des cônes (responsables de l'acuité visuelle et la vision des couleurs), située au fond de l’œil, dans l'axe de la pupille), le risque de cataracte ou celui de la rétinite pigmentaire (perte de la vision nocturne suivie d'un rétrécissement du champ visuel) lié à l'âge.

Sa richesse en magnésium protège la femme enceinte des fausses couches, atténue la fatigue et les contractions liées aux règles. Il a aussi un très faible index glycémique.

Épinard à feuilles frisées

Précautions

- Pour les personnes à risque de lithiases urinaires (calculs rénaux), il est conseillé de limiter la consommation en épinard, en raison de la richesse de ses oxalates. Et dans certains cas, il est même recommandé à ces personnes d'éviter d'en consommer.

- L'épinard étant très riche en vitamine K, il est aussi conseillé aux personnes prenant des anticoagulants de consommer au maximum 1 fois par jour et en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) d'épinard cru ou environ 60 ml (1/4 de tasse) d'épinard cuit.

Note

Si vous souhaitez en savoir davantage, je vous invite à consulter en complément l'article sur le site VIVRE HEALTHY.fr